O que são leguminosas?

As leguminosas pertencem à família das Fabaceae. Na alimentação, consumimos sobretudo as suas sementes, frescas ou secas.

Entre as leguminosas mais comuns em Portugal estão:

• feijão;
• grão-de-bico;
• lentilhas;
• ervilhas;
• favas;
• tremoços;
• soja;
• feijoca;
• chícharo.

Também existem leguminosas oleaginosas, como a soja e o amendoim, que têm maior teor de gordura. O amendoim é botanicamente uma leguminosa, embora, do ponto de vista alimentar e alergológico, seja muitas vezes tratado de forma diferente dos feijões, grão ou lentilhas.

É importante distinguir ainda alguns alimentos que pertencem à mesma família botânica, mas que na Roda dos Alimentos são classificados noutros grupos. O feijão-verde e a ervilha-de-quebrar, por exemplo, são geralmente incluídos no grupo dos hortícolas, porque são consumidos como vagens verdes.

Porque são tão interessantes do ponto de vista nutricional?

As leguminosas combinam vários nutrientes importantes no mesmo alimento.

Em geral, fornecem:

• proteína vegetal;
• fibra solúvel e insolúvel;
• hidratos de carbono complexos;
• ferro não heme;
• magnésio;
• potássio;
• zinco;
• fósforo;
• folatos;
• vitaminas do complexo B;
• compostos bioativos, como polifenóis.

Ao contrário de muitas fontes de proteína animal, as leguminosas têm geralmente baixo teor de gordura saturada e não contêm colesterol. Isto torna-as uma opção interessante para diversificar as fontes de proteína ao longo da semana.

No entanto, o benefício depende também da forma como são preparadas. Um prato com feijão, legumes, arroz integral e azeite é muito diferente de uma refeição rica em sal, enchidos e gordura saturada.

Proteína vegetal: uma opção útil para todos

As leguminosas são uma das principais fontes de proteína de origem vegetal.

A proteína de algumas leguminosas pode ter menor quantidade de certos aminoácidos essenciais quando comparada com proteínas de origem animal. Ainda assim, isto não significa que seja uma proteína sem valor. Numa alimentação variada, a combinação ao longo do dia com cereais, frutos oleaginosos, sementes, ovos, peixe, carne ou laticínios permite obter os aminoácidos necessários.

Exemplos tradicionais mostram bem esta complementaridade:

• arroz com feijão;
• grão-de-bico com bacalhau;
• lentilhas com arroz;
• sopa com feijão;
• ervilhas com ovos;
• húmus com pão ou tostas integrais.

Para pessoas que seguem uma alimentação vegetariana ou que pretendem reduzir o consumo de carne, as leguminosas são particularmente importantes. Ainda assim, devem fazer parte da alimentação de todos, não apenas de quem segue dietas vegetarianas.

Benefícios para a saúde cardiovascular

As leguminosas podem contribuir para uma alimentação mais favorável à saúde cardiovascular.

O seu teor em fibra, especialmente fibra solúvel, pode ajudar a reduzir a absorção de colesterol no intestino. Além disso, substituir parte das proteínas animais, sobretudo carnes processadas ou ricas em gordura saturada, por proteína vegetal pode melhorar a qualidade global da alimentação.

As leguminosas também fornecem potássio e magnésio, minerais importantes para o funcionamento muscular, equilíbrio eletrolítico e regulação da pressão arterial no contexto de uma alimentação saudável.

Ainda assim, nenhum alimento isolado “protege o coração” por si só. O mais importante é o padrão alimentar no seu conjunto: mais alimentos pouco processados, hortícolas, fruta, leguminosas, cereais integrais, azeite e frutos oleaginosos; menos sal, açúcar, carnes processadas, fritos e produtos ultraprocessados.

Controlo do açúcar no sangue e diabetes

As leguminosas contêm hidratos de carbono, mas estes são absorvidos de forma mais gradual do que os açúcares simples e muitos produtos refinados.

Isto acontece porque têm fibra, proteína e amido de digestão mais lenta. Por esse motivo, tendem a ter um índice glicémico mais baixo e podem ajudar a promover uma resposta glicémica mais estável após as refeições.

Em pessoas com diabetes, pré-diabetes ou resistência à insulina, as leguminosas podem ser uma boa fonte de hidratos de carbono, desde que as porções sejam ajustadas às necessidades individuais e integradas no plano alimentar.

Não substituem acompanhamento médico ou nutricional, mas podem ser uma ferramenta útil dentro de uma alimentação equilibrada.

Saciedade e gestão do peso

As leguminosas são ricas em fibra e proteína, dois nutrientes associados a maior saciedade.

Isto significa que podem ajudar a controlar melhor o apetite entre refeições e a reduzir a vontade de petiscar alimentos menos equilibrados. Além disso, são acessíveis, versáteis e podem tornar refeições saudáveis mais completas e económicas.

No entanto, não são um alimento “milagroso” para emagrecer. O seu efeito depende da quantidade, da confeção e do conjunto da alimentação. Uma salada de grão com legumes e azeite em quantidade moderada não tem o mesmo impacto que um prato muito calórico com excesso de gordura, sal e enchidos.

Saúde intestinal e microbiota

A fibra das leguminosas ajuda a regular o trânsito intestinal e serve de alimento para bactérias benéficas presentes no intestino.

Durante a fermentação da fibra pela microbiota intestinal, são produzidos compostos como os ácidos gordos de cadeia curta, que têm sido associados ao bom funcionamento da barreira intestinal e a efeitos metabólicos favoráveis.

É também por esta fermentação que algumas pessoas sentem gases ou distensão abdominal após comer leguminosas. Este efeito é comum e, na maioria dos casos, pode melhorar com uma introdução gradual e uma preparação adequada.

Porque é que as leguminosas podem causar gases?

As leguminosas contêm hidratos de carbono fermentáveis, como alguns oligossacáridos, que não são totalmente digeridos no intestino delgado. Ao chegarem ao cólon, são fermentados pelas bactérias intestinais, produzindo gases.

Isto não significa que as leguminosas sejam prejudiciais. Pelo contrário, estes compostos fazem parte das fibras e componentes fermentáveis que podem beneficiar a microbiota intestinal.

Para reduzir o desconforto, pode ajudar:

• introduzir leguminosas gradualmente;
• começar por pequenas porções;
• demolhar as leguminosas secas antes de cozinhar;
• rejeitar a água da demolha;
• cozinhar bem;
• usar ervas aromáticas ou especiarias, como louro, cominhos, funcho ou gengibre;
• triturar em sopas, purés ou húmus;
• experimentar lentilhas descascadas, que tendem a ser melhor toleradas.

Pessoas com síndrome do intestino irritável ou maior sensibilidade intestinal podem precisar de adaptação individualizada.

Leguminosas secas, congeladas ou enlatadas: quais escolher?

As leguminosas secas são uma excelente opção, económica e com boa qualidade nutricional. Exigem, no entanto, demolha e cozedura, o que pode não ser prático para todos os dias.

As leguminosas congeladas, como ervilhas ou favas, também são boas opções e facilitam a preparação de refeições rápidas.

As leguminosas enlatadas ou em frasco são práticas e podem fazer parte de uma alimentação saudável. O principal cuidado é o teor de sal. Sempre que possível, deve escolher versões com baixo teor de sal, escorrer e passar por água antes de usar.

Na escolha de produtos embalados, vale a pena observar o rótulo e preferir opções simples, sem molhos muito salgados, gordurosos ou açucarados.

Atenção ao sal: conservas e tremoços

Os tremoços são muito consumidos em Portugal e podem ser uma opção interessante, rica em proteína e fibra. No entanto, muitas versões prontas a consumir têm elevado teor de sal.

O mesmo pode acontecer com algumas conservas de feijão, grão ou lentilhas.

Para reduzir a ingestão de sal:

• escolha versões com baixo teor de sal, quando disponíveis;
• escorra e lave as leguminosas enlatadas;
• modere a quantidade de tremoços;
• evite acrescentar sal em excesso na confeção;
• use ervas aromáticas, especiarias, alho, cebola, limão ou vinagre para dar sabor.

Este cuidado é especialmente importante em pessoas com hipertensão arterial, doença cardiovascular, doença renal ou necessidade de controlar o consumo de sódio.

Antinutrientes: devemos preocupar-nos?

As leguminosas contêm naturalmente compostos como fitatos, lectinas e taninos, por vezes chamados “antinutrientes”, porque podem reduzir a absorção de alguns minerais ou interferir com a digestão quando consumidos em grande quantidade ou quando são mal preparadas.

Na prática, para a maioria das pessoas, isto não é motivo para evitar leguminosas.

A demolha, a rejeição da água da demolha, a cozedura adequada, a germinação e a fermentação podem reduzir muitos destes compostos e melhorar a digestibilidade. Além disso, alguns destes compostos vegetais também podem ter efeitos antioxidantes e metabólicos potencialmente benéficos.

O ponto mais importante é simples: as leguminosas secas devem ser bem cozinhadas. Feijões secos, como o feijão-vermelho seco, não devem ser consumidos crus ou mal cozinhados devido ao teor de lectinas.

Leguminosas e anemia: ajudam, mas com alguns cuidados

As leguminosas fornecem ferro de origem vegetal, conhecido como ferro não heme. Este tipo de ferro é absorvido de forma menos eficiente do que o ferro heme, presente em alimentos de origem animal, como carne e peixe.

No entanto, há formas simples de melhorar a sua absorção:

• combinar leguminosas com alimentos ricos em vitamina C, como laranja, kiwi, morangos, pimento, tomate ou limão;
• evitar chá ou café imediatamente às refeições principais, porque podem reduzir a absorção de ferro;
• variar as fontes de ferro ao longo da semana;
• demolhar e cozinhar bem as leguminosas.

Em casos de anemia diagnosticada, gravidez, menstruações muito abundantes, dietas vegetarianas estritas ou sintomas como cansaço persistente, falta de ar ou palpitações, deve existir avaliação médica.

Quantas vezes devemos comer leguminosas?

Em Portugal, as recomendações alimentares incentivam o consumo regular de leguminosas. A Associação Portuguesa de Nutrição tem promovido a mensagem prática de incluir pelo menos 1 porção de leguminosas por dia, enquanto a Roda dos Alimentos e a Roda da Alimentação Mediterrânica apontam para uma presença regular deste grupo alimentar, que pode corresponder a 1 a 2 porções diárias.

Em termos práticos, uma porção pode corresponder aproximadamente a:

• 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas, cerca de 25 g;
• 3 colheres de sopa de leguminosas cozinhadas, cerca de 80 g;
• 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas, como ervilhas ou favas, cerca de 80 g.

A quantidade ideal depende da idade, necessidades energéticas, nível de atividade física, estado de saúde e composição global da refeição.

Para quem não está habituado a comer leguminosas, pode ser melhor começar por pequenas quantidades, algumas vezes por semana, e aumentar gradualmente.

Como incluir mais leguminosas no dia a dia?

As leguminosas são muito versáteis e podem ser usadas em pratos tradicionais ou modernos.

Ideias simples:

• adicionar feijão à sopa;
• preparar salada de grão com ovo, atum ou legumes;
• fazer lentilhas estufadas com legumes;
• substituir parte da carne por feijão ou lentilhas em bolonhesa;
• usar húmus em sandes, wraps ou tostas;
• juntar ervilhas a arroz, massa ou ovos;
• preparar hambúrgueres caseiros de feijão ou grão;
• usar feijão-frade em saladas frias;
• fazer caril de grão ou lentilhas;
• incluir favas em pratos sazonais;
• juntar grão ou feijão a bowls, saladas ou refeições rápidas.

Uma estratégia prática é cozinhar uma maior quantidade e congelar em doses pequenas, prontas a usar durante a semana.

Quem deve ter mais cuidado?

Apesar dos benefícios, algumas pessoas podem precisar de ajustar a quantidade, frequência ou tipo de leguminosa consumida, idealmente com orientação de um profissional de saúde.

Isto pode ser particularmente importante em pessoas com:

• síndrome do intestino irritável ou maior sensibilidade intestinal, porque algumas leguminosas podem aumentar gases, cólicas ou distensão abdominal;
• doença renal crónica, sobretudo quando existe necessidade de controlar a ingestão de potássio ou fósforo;
• gota ou ácido úrico elevado, caso existam dúvidas sobre tolerância individual ou alimentos que desencadeiam crises;
• alergia alimentar, especialmente à soja ou ao amendoim;
• bebés e crianças pequenas, em que a textura, a quantidade e a forma de preparação devem ser adequadas à idade.

Isto não significa que estas pessoas tenham de excluir leguminosas da alimentação. Significa apenas que, em alguns casos, a recomendação deve ser individualizada.

Leguminosas e sustentabilidade

Além dos benefícios nutricionais, as leguminosas têm vantagens ambientais.

A sua produção pode contribuir para a fertilidade do solo, porque muitas leguminosas ajudam a fixar azoto. Também tendem a ter menor impacto ambiental do que várias fontes de proteína animal, especialmente quando usadas para substituir parcialmente carne em algumas refeições.

Este ponto não significa que todas as pessoas tenham de seguir uma dieta vegetariana. Significa apenas que aumentar o consumo de leguminosas pode ser uma forma simples de tornar a alimentação mais equilibrada, económica e sustentável.

O papel da farmácia

A farmácia pode ajudar a esclarecer dúvidas práticas sobre alimentação saudável, leitura de rótulos, controlo do sal, suplementação e interação entre alimentação, doenças e medicamentos.

Este aconselhamento pode ser particularmente útil em pessoas com:

• hipertensão arterial;
• diabetes;
• colesterol elevado;
• doença renal;
• problemas gastrointestinais;
• excesso de peso;
• anemia;
• gravidez;
• dietas vegetarianas ou vegan;
• polimedicação.

As leguminosas são alimentos seguros e saudáveis para a maioria das pessoas, mas a adaptação deve ter em conta o estado de saúde, a medicação habitual e as necessidades individuais.

Conclusão

As leguminosas são alimentos tradicionais, acessíveis e nutricionalmente muito ricos. Fornecem proteína vegetal, fibra, hidratos de carbono complexos, vitaminas, minerais e compostos bioativos.

O seu consumo regular pode contribuir para uma alimentação mais equilibrada, maior saciedade, melhor saúde intestinal e um padrão alimentar mais favorável à saúde cardiovascular e metabólica.

Feijão, grão, lentilhas, ervilhas, favas, tremoços e soja não precisam de ser alimentos ocasionais. Com pequenas adaptações, podem fazer parte das refeições do dia a dia de forma simples, saborosa e saudável.

Fontes

Este artigo baseia-se em recomendações e informação de entidades nacionais e internacionais como Direção-Geral da Saúde/Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, Roda dos Alimentos, Roda da Alimentação Mediterrânica, Associação Portuguesa de Nutrição, World Health Organization (WHO), Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO), Harvard T.H. Chan School of Public Health, American Heart Association e literatura científica sobre nutrição, saúde cardiovascular, diabetes, microbiota intestinal, fibra alimentar e padrões alimentares saudáveis.